Год назад я захотел пробежать марафон. Идея была спонтанной и посмотрев пару видео в интернете о том, как начать бегать я решил, что уже готов преодолевать дистанции. Однако, в реальности все было не так. Даже имея физическую подготовку, я стал задыхаться на первом километре. Тело очень странно дрожало и легкие сжимаясь не давали сделать лишний вдох. В конце меня хватило всего на 3 километра. С того момента я взялся за это серьезно и в результате смог пробежать свой первый марафон.
Даже имея физическую подготовку, я стал задыхаться на первом километре.
Марафоны стали важной частью здорового образа жизни и обрели огромную популярность в последние годы как в мировом, так и в Казахстанском обществе. Сам термин марафон относится к бегу на 42 километра, но больше всего бегают на дистанцию полумарафона и четверть-марафона, 21 и 10 километров. Популярен он именно тем, что любой желающий в возрасте от 14 до 70 лет может участвовать. Не удивляйтесь, если во время своего первого забега вас будут обгонять пожилые люди. Зачем люди участвуют на марафоне? Цели могут быть разные, от желания испытать себя до возможности значительно сбросить вес. Однако это все равно спорт, требующий достаточную выносливость и длительную подготовку. Представляю вам 7 советов, которые помогли мне, как начинающему бегуну:
Составьте план бега. Каждый имеет разную физическую подготовку, поэтому опирайтесь на собственные силы. Не страшно, если вы можете пробежать только километр вначале. Важнее всего конечный результат. Составьте ежедневный маршрут бега, а также сколько километров вы должны преодолеть и увеличивайте эту дистанцию на 1 километр каждую неделю. Также, устраивайте более длинную пробежку раз в неделю. К примеру, если вы бегаете 2 километра в будние дни, то в воскресенье вы должны пробежать 4-5 километров. А на следующей неделе дистанция составит 3 километра в день, и длинная 5-6 километров.
Начинайте бегать за пару месяцев до марафона. Никакой план не сработает, если не готовиться заранее. Конечно при 10 километрах, подготовка может занимать не больше месяца, однако на дистанции 21 и 42 километров придется потратить 4 и больше месяцев. При беге не забывайте начинать с азов, бегать медленно и не торопиться вначале, плавно увеличивая темп. Поставленная техника бега поможет уменьшить шанс получения травм и увеличит эффективность тренировок.
Перед каждой пробежкой не забывайте правильно разминать мышцы. Разминать важно все тело, в особенности мышцы ног на которую идет основная нагрузка. На разминку в среднем уходит 5-10 минут. Базовые упражнения- разминка голеностопа и колен, наклон туловища, вращение бедер, круговые движения плечами, маховые движения руками, выпады с перекатами. Названия возможно мало что дадут вам, поэтому внизу будет ссылка на видео с упражнениями для разминки.
Используйте различные методики бега для увеличения выносливости. Одним из таких является интервальный бег. Суть этого вида заключается в том, что вы на определенных участках дистанции повышаете скорость, а на других участках ее понижаете. Подобная система помогает лучше работать при высоких нагрузках, а также увеличит эффективность обычного бега. Для начала создайте себе маршрут, где вы будете повышать скорость и где понижать. К примеру, пробежав 200-400 метров на высокой скорости, можно замедлить темп на 1 километр. Средняя скорость бегуна на марафоне в 10 километров это 10-11 км/час. Говоря о высокой скорости, то это уже 14-15 км/час. Для начинающего такая скорость вполне приемлемая. Для примерного расчета своей скорости, удобно пользоваться приложениями для бега, что показывает все приблизительные параметры. Если бегать с телефоном неудобно, то берите часы и измеряйте время бега на более быстрых скоростях. Есть и другие способы увеличения выносливости, однако, этот очень полезен и для сжигания жировой массы.
Никакой бег не приведет к результатам без подготовленного тела. Если бездумно бегать километрами, то все тело начнет истощаться, и кроме как к ухудшению здоровья это ни к чему не приведет. Поэтому важно уделять время силовым упражнениям. Развивайте мышечные системы ног, рук, спины и туловища. Также можно включить тренировку тела в беговой план. К примеру, 5 дней бега и 2 дня силовых тренировок за неделю. Эффективней всего посещать тренажерные залы и заниматься непосредственно с оборудованием для ног и тела в целом. Однако, если нет возможности посещать тренажерный зал, есть несколько упражнений которые можно выполнять на улице. Ссылку на них оставлю внизу.
Выбирайте правильную обувь и одежду. В одежде стоит учитывать, что при беге повышается температура тела, а значит сильно утепляться вредно. А с другой стороны, при сильном холоде мышцы перестают быть такими же гибкими, поэтому замерзать тоже нельзя. Подбирайте удобную одежду и в зависимости от температуры, слегка изменяйте ее. Что касается обуви, то она также должна быть удобной, ведь зона ног самая травмоопасная. Выбирайте легкие кроссовки и те виды, что предназначены для бега. Смотрите внимательнее на подошву, имеет ли она амортизацию и насколько ваша нога в ней зафиксирована. Оставлю статью о пронации и супинации, и как выбирать обувь в обоих случаях. Вкратце, это механизмы ходьбы и у людей он бывает разным, поэтому обувь подбирают под определенный вид. Не забывайте, что выносливость касается не только вас, но и обуви, поэтому следите за тем чтобы она не износилась. Конечно на данный момент лучшими производителями обуви для бегунов остаются Asics и Nike. Nike представляют очень стильные беговые кроссовки, как их новая модель Vaporfly, с которыми и победили рекордное время марафона- меньше 2 часов. Что касается моделей от Asics, то это прежде всего качество и стойкость, а потом уже стиль. Поэтому здесь выбор каждого индивидуален.
Самый главный совет - наслаждайся бегом. Бег- это способ уменьшить стресс, отвлечься от дел и задуматься о вещах, на которые обычно не хватает времени. Концентрация во время бега развивает в человеке дисциплину, повышает его способности и в других делах. А сам марафон — это также возможность для бегунов, ведь там ты бежишь не один. Преодолевать себя, увеличивать дистанции и побеждать свои рекорды — это то, ради чего и стоит начать бегать. Видеть тысячи людей и знакомиться с ними будет вдвойне приятно имея общий интерес.
Во время марафона важно не забывать о технике безопасности, ведь там ты бежишь не один. Перед забегом не стоит плотно питаться, орешки и кусочек банана- идеальная пища за полчаса до марафона. Если интересуетесь марафонами в Казахстане, то почти все они любительские и профессиональные. В основном они проходят в городах Алматы и Астана, бывают экстремальные забеги на горы или по лесам. Также хочу поделиться нашим Казахстанским бегуном, Акмарал Меирман, что успела пробежать 30 марафонов, а также она настоящий специалист в правильном питании. На своей странице в социальных сетях, она делится своим опытом, который был очень полезен для меня вначале моих тренировок.
Помните, что любой совет для тренировок очень индивидуален, поэтому весь план подготовки, питания, упражнений должны быть подстроены под ваши физические особенности.
Помните, что любой совет для тренировок очень индивидуален, поэтому весь план подготовки, питания, упражнений должны быть подстроены под ваши физические особенности. Такой подход к марафону приведет к тем результатам, которые ждете именно вы.
Упражнения для разминки.
Календарь марафонов на ближайший год
Автор: Алишер Азимбаев - выпускник НИШ ХБН Караганда 2020